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要想身体好“三减三健”很重要

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原标题:要想身体好“三减三健”很重要

    9月1日是第11个“全民健康生活方式日”,宣传主题为“三减三健 迈向健康”。即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

    随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变,多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

    减

    减盐

    食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

    使用定量盐勺

    少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

    少吃咸菜多食蔬果

    少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

    建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

    警惕“藏起来”的盐

    一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

    减油

    中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

    多用少油烹调方法

    烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

    少吃油炸食品

    少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,少点油炸类菜品。

    建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

    限制反式脂肪酸摄入

    建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

    不喝菜汤

    烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

    减糖

    各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

    控制添加糖摄入量

    中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

    不喝或少喝含糖饮料

    含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

    减少食用高糖类包装食品

    建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

    用白开水替代饮料

    人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

    健

    口腔健康

    龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

    定期进行口腔检查

    建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查,及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

    早晚刷牙饭后漱口

    坚持做到每天至少刷牙两次,饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外,尽量少吃零食。建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。

    刷牙习惯从儿童养成

    0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成;3至6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法,早上独立刷牙,晚上由家长协助刷牙;6岁以上儿童,家长仍需做好监督,确保刷牙的效果。

    使用含氟牙膏预防龋病

    使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施,但牙膏不能替代药物,只能起到预防作用,不能治疗口腔疾病。

    定期洁牙

    建议每年定期洁牙(洗牙)一次,定期洁牙能够保持牙周健康。

    健康体重

    各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

    定期测量体重指数(BMI)

    维持健康腰围

    控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。

    “健康一二一”

    践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

    坚持中等强度身体活动

    推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

    正确树立减重目标

    超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。

    将身体活动融入到日常生活中

    上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动,减少久坐;居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

    健康骨骼

    骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

    骨量积累不容忽视

    人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量,峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程度也越轻。

    均衡饮食促进钙吸收

    饮食习惯对钙的吸收密切相关,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

    日光照射有助于钙吸收

    充足的光照会促进维生素D的生成,建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

    坚持运动

    体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

    预防跌倒

    关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小,能量消耗低,有助于老年人预防跌倒和外伤。

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